Калькулятор силы по сухой массе тела

О Калькулятор силы по сухой массе тела

Калькулятор силы по сухой массе тела отвечает на вопрос, который упускают из виду классические таблицы силовых нормативов, привязанные к общему весу: насколько вы должны быть сильны с учетом той мышечной массы, которой вы реально обладаете? Жир является балластом, когда речь заходит о развитии усилия, поэтому два человека с одинаковым весом тела могут иметь совершенно разный силовой потенциал в зависимости от того, сколько из этого веса приходится на мышцы. Привязывая каждый прогноз к вашей сухой массе тела, а не к цифре на весах, этот калькулятор предлагает более точную и справедливую оценку вашего потенциала в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и армейском жиме — а если вы укажете свои текущие рабочие максимумы, он покажет, насколько эффективно вы задействуете свои мышцы или же вы все еще не раскрыли их силовой ресурс.

Что делает этот калькулятор особенным

Как использовать Калькулятор силы по сухой массе тела

1. Загрузите быстрый пример (новичок-мужчина, сухой атлет, женщина-атлет или опытный мужчина), чтобы заполнить поля реалистичными цифрами, или введите собственные данные с нуля.
2. Выберите удобную систему измерения, затем укажите ваш вес тела и процент жира, чтобы калькулятор мог рассчитать вашу сухую массу. Укажите рост, чтобы также рассчитать FFMI.
3. Выберите уровень подготовки, наиболее точно отражающий ваш тренировочный стаж — это скорректирует расчетные коэффициенты силы.
4. По желанию введите свои текущие максимумы в одном повторении для приседаний, жима лежа и становой тяги, чтобы разблокировать оценку эффективности мышц.
5. Изучите полученные прогнозы 1RM, соотношение силы к сухой массе для каждого движения, таблицу уровней и узнайте, соответствует ли ваша текущая сила объему мышц.

Математические основы расчетов

Сухая масса тела вычисляется на основе общего веса и процента жира в организме:

\( \text{LBM} = \text{Weight} \times (1 - \text{BF%}/100) \)

Для каждого движения существует базовый коэффициент, выражающий количество поднимаемых килограммов на килограмм сухой массы тела для натурального атлета продвинутого уровня. Этот коэффициент масштабируется фактором уровня подготовки и, для женщин, специальным коэффициентом для конкретного упражнения:

\( \text{Predicted 1RM} = \text{LBM} \times C_{\text{lift}} \times L_{\text{level}} \times S_{\text{sex}} \)

Соотношение силы к сухой массе — это просто прогнозируемый одноповторный максимум, разделенный на сухую массу тела. Когда вы указываете свой рост, индекс безжировой массы рассчитывается по формуле \( \text{FFMI} = \text{LBM}_{kg} / \text{height}_m^2 \), с добавлением нормализующего члена \( +6.1 \times (1.8 - \text{height}_m) \), чтобы можно было объективно сравнивать атлетов разного роста.

Почему сухая масса эффективнее общего веса для оценки силы

Часто задаваемые вопросы

Зачем прогнозировать силу по сухой массе тела, а не по общему весу?

Мышцы создают усилие, а жир — нет. Два атлета с одинаковым весом тела могут иметь совершенно разное количество мышц, поэтому стандарты силы, основанные на общем весе, переоценивают сухих людей и недооценивают тех, у кого есть лишний жир. Привязка прогноза к сухой массе тела изолирует ткань, которая непосредственно двигает штангу, обеспечивая более справедливую оценку силового потенциала.

Насколько точны эти прогнозы силы?

Это статистические оценки по популяции, а не гарантии. Прогнозируемые одноповторные максимумы строятся на основе коэффициентов килограммов, поднимаемых на килограмм сухой массы для натуральных атлетов, и масштабируются в зависимости от уровня подготовки и пола. Индивидуальные рычаги, длина конечностей, места крепления сухожилий, техника и годы тренировок могут смещать реальные показатели вверх или вниз на 10–20 процентов. Используйте результат как целевой диапазон и способ сравнения упражнений, а не как абсолютную оценку.

Что такое соотношение силы к сухой массе?

Это прогнозируемый максимум в одном повторении, деленный на вашу сухую массу тела и выраженный в виде коэффициента. Становая тяга с коэффициентом 2.8x к сухой массе означает, что штанга весит в 2.8 раза больше вашей мышечной массы. Поскольку этот показатель исключает жир, он является самым чистым способом сравнения силы людей с разным составом тела и отслеживания того, становитесь ли вы сильнее относительно имеющихся у вас мышц.

Что означает показатель мышечной эффективности?

Если вы введете свои текущие максимумы, показатель мышечной эффективности сравнит их с потенциалом продвинутого уровня для вашей текущей сухой массы. Значение ниже 100 процентов означает, что ваши мышцы все еще могут производить больше усилий, чем вы демонстрируете, и этот разрыв обусловлен в основном техникой и нейромышечной связью, поэтому прогрессивная перегрузка позволит быстро увеличивать рабочий вес. Значение на уровне или выше 100 процентов означает, что вы близки к естественному потолку силы для ваших мышц, и для дальнейшего роста потребуется наращивание сухой массы.

Нужно ли мне знать свой процент жира в организме?

Да, потому что сухая масса тела рассчитывается как вес, умноженный на единицу минус процент жира. Подойдет приблизительная оценка по калькулятору жира, калиперу или результатам биоимпеданса (InBody) / DEXA-сканирования. Если ваша оценка жира смещена на несколько процентов, прогнозы изменятся незначительно, но грубая ошибка исказит весь силовой профиль.

Могут ли женщины использовать этот калькулятор?

Да. При выборе женского пола калькулятор применяет специфические для каждого упражнения коэффициенты. Они отражают тот факт, что женщины в расчете на килограмм сухой массы близки к мужчинам в упражнениях на нижнюю часть тела (приседания и становая тяга), но производят меньше усилий в упражнениях на верхнюю часть (жим лежа и армейский жим). Сухая масса тела остается основой расчетов для обоих полов.