Калькулятор FTP и зон мощности

Калькулятор FTP и зон мощности превращает одно тестовое усилие в ваш Functional Threshold Power (FTP) и семь велоспортивных тренировочных зон мощности в ваттах. Введите лучшую 20-минутную мощность (или используйте 8-минутный, ramp, 1-часовой протокол или известный FTP), добавьте вес, чтобы увидеть ватты на килограмм и категорию гонщика, и получите цветовой спектр мощности с точным целевым диапазоном, назначением и ощущениями каждой зоны.

Что такое FTP (Functional Threshold Power)?

FTP — это максимальная средняя мощность в ваттах, которую вы можете удерживать примерно в течение одного часа. Она отмечает границу между усилиями, которые можно держать долго, и усилиями, которые быстро накапливают усталость, поэтому её часто называют «лактатным порогом» в терминах мощности. FTP — якорь тренировок по мощности: каждая зона, цель тренировки и показатель тренировочной нагрузки рассчитываются как процент от него.

Формула FTP

Поскольку удерживать максимальную мощность целый час изнурительно и сложно темпировать, гонщики оценивают FTP по более короткому тесту и масштабируют его вниз:

Другие распространённые протоколы используют другие множители: 8-минутный тест — около 0,90, а ramp-тесты обычно берут 0,75 от вашей лучшей 1-минутной мощности. Если вы уже знаете свой FTP по более длинному тесту или smart-тренеру, можете ввести его напрямую.

7 зон мощности в велоспорте (модель Коггана)

Каждая зона — фиксированный процентный диапазон от вашего FTP. Тренировка в правильной зоне для данной цели делает тренировки по мощности такими эффективными.

Ватты на килограмм и категории гонщиков

Сырой FTP показывает, сколько мощности вы производите; ватты на килограмм (Вт/кг) показывают, насколько быстро эта мощность реально двигает вас, особенно в гору. Гонщик 90 кг и гонщик 60 кг с одинаковым FTP 250 Вт поднимаются с очень разной скоростью. Как грубый ориентир для мужчин: 2,5–3,5 Вт/кг — подготовленный любитель, 3,5–4,5 Вт/кг — сильный клубный гонщик, а выше 5 Вт/кг приближается к элитному и профессиональному уровню. У женщин пороги категорий примерно на полкатегории ниже при той же метке. Этот калькулятор размещает ваш Вт/кг на шкале категории гонщика с учётом пола, чтобы вы видели, где находитесь.

Как провести хороший 20-минутный FTP-тест

1. Хорошо разминайтесь — 15–20 минут лёгкой езды с несколькими короткими жёсткими рывками, чтобы «открыть» ноги.
2. Темпируйте ровно — начинайте контролируемо; частая ошибка — выехать слишком жёстко и потом «сдуться». Цель — максимальная мощность, которую можно удерживать ровно все 20 минут.
3. Используйте одинаковые условия каждый раз — один и тот же тренер или маршрут, чтобы результаты были сопоставимы между тестами.
4. Запишите среднюю мощность за 20 минут и введите её выше. Калькулятор применит коэффициент 0,95 за вас.

Что влияет на ваш FTP?

Как пользоваться этим калькулятором

1. Выберите протокол теста: Выберите 20-минутный тест, 8-минутный тест, ramp-тест, 1-часовой тест или «Я уже знаю свой FTP», если у вас уже есть число.
2. Введите мощность теста: Введите средние ватты вашего усилия (или лучшую 1-минутную мощность для ramp-теста).
3. Добавьте вес (по желанию): Введите массу тела и пол, чтобы также увидеть Вт/кг и категорию гонщика.
4. Нажмите «Рассчитать»: Получите FTP, цветовой спектр мощности и все семь зон в ваттах.
5. Тренируйтесь по цифрам: Используйте целевой диапазон ватт и назначение каждой зоны для планирования тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Что такое FTP в велоспорте?

FTP означает Functional Threshold Power (функциональная пороговая мощность). Это максимальная средняя мощность в ваттах, которую вы можете удерживать примерно в течение одного часа. FTP — самое важное число в тренировках по мощности, потому что каждая тренировочная зона задаётся как процент от него.

Как рассчитывается FTP по 20-минутному тесту?

После хорошей разминки вы едете максимально сильно, сколько можете удержать 20 минут, и записываете среднюю мощность. FTP оценивается как 95 % от этой 20-минутной средней мощности. Снижение на 5 % учитывает, что за 20 минут вы можете держать больше мощности, чем за полный час.

Какие 7 зон мощности в велоспорте?

Классическая модель Коггана использует семь зон в процентах от FTP: Зона 1 — активное восстановление ниже 55 %, Зона 2 — выносливость 56–75 %, Зона 3 — темповая 76–90 %, Зона 4 — лактатный порог 91–105 %, Зона 5 — VO2 Max 106–120 %, Зона 6 — анаэробная ёмкость 121–150 %, Зона 7 — нейромышечная мощность выше 150 %.

Какой хороший FTP в ваттах на килограмм?

Отношение мощности к весу важнее сырых ватт для большинства видов велоспорта. Для мужчин примерно 2,5–3,5 Вт/кг — это подготовленный любитель, 3,5–4,5 Вт/кг — сильный клубный гонщик, а выше 5 Вт/кг приближается к элитному и профессиональному уровню. У женщин пороги категорий примерно на полкатегории ниже при той же метке.

Как часто нужно пересдавать FTP?

Большинство гонщиков пересдают FTP каждые четыре–шесть недель или в начале и конце тренировочного блока. По мере изменения формы меняется и FTP, а поскольку каждая зона — это процент от FTP, актуальный FTP сохраняет точность тренировочных целей.

Почему мой FTP ниже, чем 20-минутная мощность?

FTP определяется примерно как часовая мощность, и почти каждый может держать больше мощности 20 минут, чем 60 минут. Умножение 20-минутной средней на 0,95 корректирует эту разницу, чтобы FTP отражал устойчивое часовое усилие, а не более короткое максимальное.