Калькулятор дефицита калорий

Рассчитайте свой персональный дефицит калорий, TDEE и BMR, чтобы создать эффективный план похудения с рекомендациями по питанию и отслеживанием прогресса.

Быстрые настройки цели

Личная информация

Возраст

лет

Пол

Мужской Женский

Параметры тела

Единицы измерения

Метрические (кг/см) США (фунты/дюймы)

Рост

см

Текущий вес

кг

Целевой вес

кг

Активность и Сроки

Уровень активности

Срок

недель

Embed Калькулятор дефицита калорий Widget

О Калькулятор дефицита калорий

Добро пожаловать в калькулятор дефицита калорий — ваш комплексный инструмент для планирования здорового и устойчивого похудения. Этот калькулятор использует научно обоснованные формулы для определения вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE), базового уровня метаболизма (BMR) и оптимального дефицита калорий для достижения целевого веса в выбранные вами сроки.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Это заставляет тело использовать накопленную энергию (преимущественно жир) для удовлетворения своих энергетических потребностей, что приводит к снижению веса. Размер дефицита определяет скорость похудения:

Дефицит 500 кал/день = потеря веса примерно 0,5 кг в неделю
Дефицит 750 кал/день = потеря веса примерно 0,75 кг в неделю
Дефицит 1000 кал/день = потеря веса примерно 1 кг в неделю (максимально рекомендуемое значение)

Как работает этот калькулятор

Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора, которое считается одним из самых точных методов оценки BMR:

Уравнение Миффлина-Сан Жеора

Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии) затем рассчитывается путем умножения BMR на коэффициент активности:

Уровень активности	Коэффициент	Описание
Сидячий	1.2	Мало или совсем нет упражнений, сидячая работа
Малоактивный	1.375	Легкие упражнения 1-3 дня в неделю
Умеренно активный	1.55	Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю
Очень активный	1.725	Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
Сверхактивный	1.9	Очень тяжелые нагрузки + физическая работа

Как пользоваться этим калькулятором

Введите свои личные данные: Возраст, пол, рост и текущий вес
Выберите систему мер: Метрическая (кг/см) или США (фунты/дюймы)
Установите целевой вес: Он должен быть ниже вашего текущего веса
Выберите уровень активности: Будьте честны для получения точных результатов
Установите временные рамки: Количество недель для достижения цели
Рассчитать: Получите персональный план дефицита калорий

Понимание ваших результатов

Объяснение ключевых показателей

TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Общее количество калорий, которое ваш организм сжигает за день с учетом всей активности
BMR (Basal Metabolic Rate): Калории, необходимые организму в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций
Ежедневный дефицит калорий: На сколько меньше калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы достичь цели
Рекомендуемая норма калорий: Ваш TDEE минус дефицит — столько калорий вам следует потреблять в день
ИМТ (Индекс массы тела): Мера содержания жира в организме на основе роста и веса

Категории ИМТ

Диапазон ИМТ	Категория
Ниже 18.5	Дефицит массы тела
18.5 - 24.9	Нормальный вес
25 - 29.9	Избыточный вес
30 и выше	Ожирение

Часто задаваемые вопросы

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий либо потребляя меньше пищи, либо больше тренируясь, либо сочетая оба метода. Дефицит примерно в 500-750 калорий в день обычно приводит к потере 0,5-1 кг в неделю.

Какой дефицит калорий считается безопасным для похудения?

Безопасным дефицитом калорий обычно считается 500-750 калорий в день, что соответствует потере около 0,5-1 кг в неделю. Экстремальный дефицит, превышающий 1000 калорий в день, может привести к потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и замедлению метаболизма.

Как рассчитывается TDEE?

Общий ежедневный расход энергии (TDEE) рассчитывается путем умножения вашего базового уровня метаболизма (BMR) на коэффициент активности. Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора для BMR, которое считается одной из самых точных доступных формул.

Сколько калорий мне нужно съедать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем ваш TDEE. Умеренный дефицит в 500 калорий ниже вашего TDEE эффективен и устойчив. Например, если ваш TDEE составляет 2500 калорий, потребление 2000 калорий в день создает дефицит в 500 калорий.

Почему нельзя опускаться ниже 1200 калорий?

Потребление менее 1200 калорий (для женщин) или 1500 калорий (для мужчин) в день может быть опасным без медицинского наблюдения. Очень низкокалорийные диеты могут вызвать дефицит питательных веществ, потерю мышечной массы, камни в желчном пузыре и другие проблемы со здоровьем.