Калькулятор теста ходьбы на одну милю Рокпорт

О Калькулятор теста ходьбы на одну милю Рокпорт

Калькулятор теста ходьбы на одну милю Рокпорт оценивает ваш VO2max (золотой стандарт измерения аэробной формы) на основе простого полевого теста: пройдите одну милю так быстро, как можете с комфортом, а затем запишите время и пульс на финише. Поскольку данный метод опирается на ходьбу, а не на бег, тест Рокпорт является одним из самых безопасных и доступных способов оценки здоровья сердечно-сосудистой системы, что делает его идеальным выбором для пожилых людей, новичков и тех, кто возвращается к тренировкам.

Что такое тест ходьбы на одну милю Рокпорт?

Фитнес-тест ходьбы Рокпорт был разработан Клайном и его коллегами в 1987 году в Массачусетском университете. Это субмаксимальный тест, что означает, что вам не нужно доводить себя до полного изнеможения. Вместо этого сочетание массы вашего тела, возраста, пола, времени ходьбы и пульса на финише используется для прогнозирования максимального количества кислорода, которое ваш организм может использовать во время тренировки (VO2max), выраженного в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин).

Формула теста ходьбы Рокпорт

Где:

• W = масса тела в фунтах (килограммы переводятся автоматически)
• A = возраст в годах
• S = пол (мужской = 1, женский = 0)
• T = время прохождения одной мили в минутах
• H = частота сердечных сокращений в конце ходьбы в ударах в минуту

Обратите внимание, что как более быстрое время, так и более низкий пульс на финише повышают расчетный уровень VO2max — вместе они показывают, что ваше сердце перемещает вас быстро, не перегружаясь, что является главным признаком хорошей аэробной формы.

Как использовать этот калькулятор

1. Разминайтесь и найдите ровную милю. Хорошо подойдет 400-метровая беговая дорожка (4 круга) или размеченная по GPS дорожка.
2. Пройдите одну милю как можно быстрее в постоянном темпе — именно идите, не бегите.
3. Запишите свое время в минутах и секундах и сразу же измерьте пульс на финише.
4. Введите свой пол, возраст, вес, время и пульс выше и выберите метрические единицы или единицы США.
5. Нажмите «Рассчитать», чтобы узнать свой VO2max, категорию фитнеса, фитнес-возраст, темп и сожженные калории.

Понимание ваших результатов

VO2max и категория фитнеса

Ваш показатель VO2max сравнивается с нормами для вашего возраста и пола и помещается в одну из шести категорий: от Плохо до Отлично. Цветная шкала наглядно показывает, где именно вы находитесь по сравнению с другими людьми из вашей демографической группы.

Фитнес-возраст

Ваш фитнес-возраст — это возраст, для которого ваш показатель VO2max считался бы средним среди населения. Если ваш фитнес-возраст меньше фактического, ваше сердце и легкие работают лучше, чем у большинства ваших сверстников, что является отличным мотивирующим признаком здоровья сердечно-сосудистой системы.

Темп, скорость и калории

Калькулятор также показывает ваш темп ходьбы на милю и на километр, среднюю скорость и расчетное количество калорий, сожженных во время теста, на основе метаболических эквивалентов (MET) для ходьбы и массы вашего тела.

Почему важен показатель VO2max

• Долголетие: VO2max является одним из сильнейших предикторов смертности от всех причин — более высокие значения связаны с более долгой и здоровой жизнью.
• Здоровье сердца: Он отражает, насколько эффективно ваше сердце, легкие и мышцы доставляют и используют кислород.
• Отслеживание прогресса: Повторное тестирование каждые 4–8 недель показывает, улучшают ли ваши тренировки уровень физической подготовки.

Советы для получения точного результата

• Избегайте тяжелой пищи, кофеина и интенсивных тренировок за несколько часов до теста.
• Используйте монитор сердечного ритма или нагрудный ремень для получения наиболее надежного показателя пульса на финише.
• Идите с высоким, но стабильным усилием — равномерное распределение сил дает наилучшую оценку.
• Проводите тест каждый раз в похожих условиях (один и тот же маршрут, погода и время суток) для объективного сравнения.

Насколько точен тест Рокпорт?

В первоначальном валидационном исследовании прогнозируемый VO2max коррелировал с лабораторно измеренным VO2max на уровне около r = 0.88 со стандартной ошибкой примерно 5 мл/кг/мин. Точность наиболее высока для взрослых в возрасте от 30 до 69 лет. У очень тренированных людей показатель VO2max может быть слегка занижен, поскольку быстрая ходьба не задействует их сердечно-сосудистую систему на максимум. По этим причинам относитесь к результату как к надежной оценке и индикатору динамики, а не как к абсолютно точному лабораторному значению.

Тест ходьбы Рокпорт против теста бега Купера

12-минутный беговой тест Купера требует пробежать как можно большее расстояние за 12 минут и больше подходит для подготовленных бегунов. Тест ходьбы Рокпорт требует только ходьбы и проходит в гораздо более мягком режиме, что делает его лучшим выбором для новичков, пожилых людей и всех, у кого есть проблемы с суставами. Оба теста оценивают одну и ту же базовую величину — VO2max — поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашему уровню подготовки.

Часто задаваемые вопросы

Что такое тест ходьбы на одну милю Рокпорт?

Это субмаксимальная оценка уровня физической подготовки, которая рассчитывает ваш VO2max на основе того, насколько быстро вы проходите одну милю, и частоты сердечных сокращений на финише. Разработанный Клайном и его коллегами в 1987 году, он идеально подходит для людей, которым не рекомендуется бегать, включая пожилых людей и начинающих.

Какова формула теста ходьбы Рокпорт?

VO2max = 132,853 − 0,0769 × вес (фунты) − 0,3877 × возраст + 6,315 × пол (мужской = 1, женский = 0) − 3,2649 × время ходьбы (мин) − 0,1565 × пульс на финише (уд/мин). Результат выдается в мл/кг/мин.

Как мне измерить пульс для теста ходьбы?

Измеряйте его сразу после завершения мили, пока он еще держится на высоком уровне. Нагрудный ремень или наручный фитнес-браслет обеспечивают наибольшую точность. Если вы считаете вручную, подсчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6, начав замер в течение первой или второй секунды после финиша.

Насколько точен тест ходьбы Рокпорт?

Он коррелирует с лабораторно измеренным VO2max примерно на уровне r = 0,88 со стандартной ошибкой около 5 мл/кг/мин. Тест наиболее точен для взрослых от 30 до 69 лет. У очень спортивных людей VO2max может быть немного недооценен из-за субмаксимального характера нагрузки.

Что считается хорошим показателем VO2max в тесте ходьбы?

Нормативы зависят от возраста и пола. Для мужчины в возрасте 30-39 лет показатель выше 48 мл/кг/мин считается отличным, а 35-38 — средним. Для женщины того же возраста значение выше 39 является отличным, а 28-31 — средним. Более высокий VO2max напрямую связан с лучшим здоровьем сердца и долголетием.

Дополнительные ресурсы

• VO2 max - Wikipedia
• Rockport Fitness Walking Test - Wikipedia
• Kline et al. (1987) — Estimation of VO2max from a one-mile track walk - PubMed