Генератор плана тренировок ИИ

Генератор плана тренировок ИИ составляет недельную программу с учётом вашей цели, расписания и оборудования — будь то пара гантелей дома или полностью оборудованный зал. Для каждого упражнения указаны подходы, повторения и отдых, работающие мышцы, подсказка по технике и вариант замены. Страница также проверяет план как тренер: считает недельное число подходов на каждую группу мышц и рассчитывает фактическую продолжительность тренировок.

Что входит в план

• Полная неделя тренировок. Расписание под ваши дни с разминкой, упражнениями и заминкой для каждой тренировки.
• Подробности по каждому упражнению. Подходы, повторения, отдых, целевые мышцы, подсказка по технике, ссылка на видео и замена, если тренажёр занят.
• Расчёт недельной нагрузки. Число подходов на каждую группу мышц сравнивается с диапазоном, который исследования считают подходящим для вашей цели. План также предупредит, если крупная группа мышц не получает прямой нагрузки.
• Реалистичная длительность. Время тренировки рассчитывается по числу подходов и отдыху. Если занятие выходит за установленный лимит, вы увидите предупреждение.
• План на месяц. Прогрессия на 4 недели и таймер, который отсчитывает отдых и не даёт экрану погаснуть.

Как составить план тренировок

1. Выберите цель и уровень подготовки.
2. Выберите число тренировок в неделю и продолжительность каждой.
3. Отметьте доступное оборудование, а также боль или ограничения.
4. Нажмите «Составить план тренировок». Замените упражнения, которые вам не подходят, и нажмите «Начать тренировку».

Как выбрать сплит

Советы по тренировкам

• Оставляйте в запасе 1–3 повторения в большинстве подходов, особенно если вы только начинаете.
• Увеличивайте нагрузку постепенно: каждую неделю добавляйте одно повторение или немного веса.
• Сон и белок не менее важны, чем программа: старайтесь спать 7–9 часов и при наборе мышечной массы получать около 1,6 г белка на каждый килограмм веса.
• Регулярность важнее идеала: лучше придерживаться хорошей программы 12 недель, чем бросить идеальную через две.

Другие инструменты

Составьте меню с помощью ИИ-генератора плана питания или рассчитайте свои потребности в калькуляторе калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как работает генератор плана тренировок ИИ?

Выберите цель и уровень подготовки, укажите, сколько дней в неделю и как долго вы готовы тренироваться, какое у вас есть оборудование, а также опишите боль или ограничения. ИИ составит план на неделю с разминкой, упражнениями, подходами, повторениями и отдыхом на каждый день, подскажет технику и предложит замену каждому упражнению. В план также входит программа прогрессии на 4 недели. Затем страница подсчитает недельное число подходов на каждую группу мышц и рассчитает продолжительность каждой тренировки.

Можно составить план домашних тренировок без оборудования?

Да. Выберите только «Собственный вес» — тогда для упражнений понадобится лишь вес вашего тела. Если у вас есть гантели, эспандеры, гиря или турник, отметьте их: план будет использовать только выбранное оборудование.

Это бесплатно?

Да. Каждый день доступны бесплатные запуски ИИ, и на целый план тратится один запуск. Замена упражнений, тренировочный таймер, копирование и печать всегда бесплатны. Примеры планов на этой странице не расходуют запуски.

Сколько подходов делать на каждую группу мышц?

Для роста мышц исследования подтверждают ориентир примерно от 10 до 20 рабочих подходов на группу мышц в неделю, распределённых минимум на две тренировки. Начинающим часто хватает нижней границы. План показывает недельное число подходов на каждую группу мышц.

Как увеличивать нагрузку?

Следуйте плану прогрессии на 4 недели: добавляйте повторения, пока не дойдёте до верхней границы диапазона, затем увеличьте вес и начните снова с нижней. При цели набрать мышечную массу или стать сильнее на четвёртой неделе нагрузка снижается, чтобы вы успели восстановиться перед следующим циклом.

Можно заниматься по этому плану, если болят колени или спина?

Укажите ограничение — план постарается исключить движения, которые часто усиливают боль, например глубокие приседания или тяжёлую нагрузку на позвоночник. Это не медицинская рекомендация: если что-то болит, прекратите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Как работает тренировочный таймер?

Нажмите «Начать тренировку» в расписании на любой день. Таймер проведёт вас через все упражнения и подходы, подаст сигнал по окончании отдыха и не даст экрану погаснуть — не придётся разблокировать телефон между подходами.