ИИ Генератор плана питания

ИИ Генератор плана питания составляет меню с учётом вашей нормы калорий, типа питания и вкусов: завтраки, обеды, ужины и перекусы на 1–7 дней. Для каждого блюда есть короткий рецепт, ингредиенты, время приготовления и КБЖУ; в конце — список покупок, составленный именно по этим блюдам. Замените то, что вам не нравится, укажите число человек и распечатайте всё меню.

Что есть в каждом меню

• Блюда, которые можно приготовить. Для каждого указаны ингредиенты с количеством, шаги приготовления и примерное время.
• Согласованные расчёты. Калории, белки, углеводы и жиры для каждого блюда; дневной итог складывается из блюд и сравнивается с вашей целью.
• Проверка типа питания. Каждый ингредиент проверяется на наличие исключённых продуктов и на соответствие вегетарианскому, веганскому, пескетарианскому, палео- или безглютеновому рациону. Для кето проверяется количество углеводов за день.
• Бесплатная замена блюд. В каждом меню есть запасные блюда. Замените любое, и итоги вместе со списком покупок обновятся сразу.
• Практичный список покупок. Он составляется по ингредиентам меню, объединяет одинаковые продукты, сортируется по отделам и пересчитывается на нужное число человек.

Как составить меню

1. Укажите дневную норму калорий или откройте калькулятор, чтобы рассчитать её по возрасту, росту, весу и активности.
2. Выберите тип питания, цель, число дней и приёмов пищи в день.
3. При желании перечислите продукты, которых нужно избегать, и те, которые вам нравятся, а также выберите быстрые блюда, заготовки или ограниченный бюджет.
4. Нажмите Составить меню. Откройте рецепт, замените ненужные блюда и укажите, на сколько человек готовите.
5. Скопируйте список покупок или распечатайте меню.

Сколько калорий вам нужно?

В зависимости от телосложения, возраста и активности взрослому человеку обычно требуется от 1 600 до 3 000 ккал в день. Встроенный калькулятор оценивает расход калорий в состоянии покоя по формуле Миффлина — Сан-Жеора, которой чаще всего пользуются диетологи, а затем учитывает уровень активности. Чтобы терять около 0,5 кг в неделю, калькулятор вычитает примерно 500 ккал в день; для набора мышечной массы добавляет около 300 ккал.

Выберите тип питания

• Сбалансированный и средиземноморский рацион подходят многим и их проще придерживаться.
• Высокобелковое питание может помочь снизить вес или набрать мышечную массу.
• Низкоуглеводный и кетогенный рационы ограничивают углеводы; при кето их обычно оставляют менее 30 г в день.
• Вегетарианское, веганское и пескетарианское меню проверяется по каждому ингредиенту.
• DASH разработан для снижения давления; при диабете важно равномерно распределять углеводы в течение дня.

Советы по планированию меню

• Готовьте с запасом. Выберите блюда, которые удобно приготовить заранее на несколько приёмов пищи.
• Покупайте по списку. Он составлен по меню и включает продукты, которые действительно понадобятся.
• Добавляйте белок в каждый приём пищи. Он помогает дольше сохранять сытость и придерживаться цели по калориям.
• Учитывайте свой график. В загруженные дни замените блюдо быстрым, вместо того чтобы пропускать приём пищи.

Похожие инструменты: рассчитайте свою норму с помощью Калькулятора калорий или приготовьте блюдо из продуктов, которые уже есть дома, с помощью ИИ Генератора рецептов из ингредиентов.

Часто задаваемые вопросы

Как работает ИИ Генератор плана питания?

Укажите дневную норму калорий или рассчитайте её во встроенном калькуляторе, выберите тип питания, цель, продолжительность меню и число приёмов пищи, а также перечислите продукты, которых нужно избегать. ИИ составит меню с рецептом, ингредиентами и КБЖУ для каждого блюда. Затем страница подсчитает итог за каждый день, проверит блюда на соответствие вашему типу питания и ограничениям и сформирует список покупок по ингредиентам.

Сколько калорий мне нужно в день?

Откройте «Не знаете свою норму? Рассчитайте калории» и укажите пол, возраст, рост, вес и уровень активности. Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан-Жеора, чтобы оценить расход калорий, затем для снижения веса вычитает около 500 ккал в день, а для набора мышечной массы добавляет около 300 ккал. Без наблюдения врача он не составляет планы ниже 1200 ккал в день для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Можно ли учесть аллергию и продукты, которые мне не нравятся?

Да. Перечислите их в поле «Каких продуктов избегать». ИИ получает указание не добавлять эти продукты. Кроме того, страница отдельно проверяет каждый ингредиент и отмечает блюда, в которых всё же обнаружен исключённый продукт, чтобы вы могли их заменить. Проверяйте и состав на упаковке: меню не учитывает следы аллергенов из-за перекрёстного загрязнения или скрытые ингредиенты.

План питания составляется бесплатно?

Да. Каждый день вам доступны бесплатные запуски ИИ; один план питания расходует один запуск. Замена блюд, изменение числа порций, печать меню и копирование списка покупок всегда бесплатны, а встроенные примеры не расходуют запуски.

Можно ли заменить блюдо, если оно мне не нравится?

Да. Для каждого типа приёма пищи в меню есть запасные блюда. Нажмите «Заменить» у любого блюда — итоги за день и список покупок обновятся сразу. Дополнительный запуск не расходуется.

Какие типы питания поддерживаются?

Сбалансированное, высокобелковое, средиземноморское, низкоуглеводное, кето, вегетарианское, веганское, пескетарианское, палео, без глютена, DASH (с низким содержанием натрия) и с учётом диабета. Вегетарианское, веганское, пескетарианское, палео- и безглютеновое меню дополнительно проверяется по каждому ингредиенту; для кето проверяется количество углеводов за день.

Насколько точны калории и КБЖУ?

Это приблизительные значения для указанных порций. Страница пересчитывает калорийность каждого блюда, если она не сходится с белками, углеводами и жирами, а итог за день складывает из показателей отдельных блюд, поэтому значения согласуются между собой. Для точного подсчёта взвешивайте продукты и сверяйтесь с пищевой ценностью на упаковках.