Калькулятор FFMI

Калькулятор FFMI рассчитывает ваш индекс безжировой массы (FFMI) — показатель того, сколько мышечной и безжировой ткани вы имеете по отношению к своему росту. В то время как BMI объединяет мышцы и жир в одно значение, FFMI учитывает исключительно безжировую массу, позволяя объективно оценить вашу мускулистость. Этот инструмент также определяет ваш скорректированный (нормализованный по росту) FFMI, отображает положение на визуальной шкале мускулистости и оценивает, насколько вы близки к своему естественному мышечному потенциалу.

Что такое FFMI (индекс безжировой массы)?

Индекс безжировой массы представляет собой отношение чистой массы тела к квадрату роста. Данный показатель приобрел популярность благодаря исследователям, изучавшим различия в мускулистости между спортсменами, не принимающими фармакологию, и бодибилдерами, использующими стероиды. Поскольку он исключает жир, FFMI широко применяется бодибилдерами, тренерами и спортивными врачами для объективной оценки развития мускулатуры независимо от текущей сухости или веса человека.

Формула FFMI

Расчет FFMI состоит из трех простых шагов: исключение жира для определения безжировой массы тела, деление полученного значения на квадрат роста и, при необходимости, нормализация с учетом роста.

Корректировка на третьем шаге приводит FFMI к стандартному эталонному росту 1.8 м (около 5'11"). Более высокие люди, как правило, имеют чуть более низкий чистый FFMI при аналогичном уровне мускулистости, поэтому скорректированное значение обеспечивает более справедливое сравнение людей разного роста.

Таблица FFMI для мужчин

Таблица FFMI для женщин

FFMI против BMI: В чем разница?

BMI (индекс массы тела) использует только рост и вес, поэтому он не способен отличить мышцы от жира. Мускулистый сухой атлет и человек, не имеющий физической формы, при одинаковом весе и росте получат одинаковый BMI — из-за чего атлета часто ошибочно относят к категории лиц с «избыточным весом». FFMI решает эту проблему за счет учета процента жира в организме: он измеряет исключительно безжировую массу, давая гораздо более точную оценку мускулистости. Единственный компромисс заключается в том, что для расчета FFMI требуется измерение уровня жира, в то время как для BMI оно не нужно.

Каков естественный предел FFMI?

Широко цитируемое исследование 1995 года, проведенное Кури и его коллегами, показало, что спортсмены, не принимающие фармакологию, редко превышают значение FFMI, равное 25 для мужчин, тогда как потребители стероидов регулярно заходили далеко за эти рамки. Аналогичный потолок, составляющий примерно 22 для женщин, также повсеместно используется в качестве ориентира. Эти цифры представляют собой верхнюю границу естественного развития мышц для большинства людей. Это скорее ориентиры, чем жесткие правила: небольшое число людей с исключительной генетикой, очень большим стажем тренировок или благоприятными условиями измерения могут естественным образом находиться чуть выше данных значений.

Что влияет на ваш FFMI?

Как пользоваться этим калькулятором

1. Введите параметры тела: Выберите ваш пол, систему измерения — имперскую (фунты, футы/дюймы) или метрическую (кг, см), а затем укажите свой вес и рост.
2. Введите процент жира в организме: Используйте калипер, умные весы, DEXA-сканирование или наш калькулятор жира в организме для получения оценки.
3. Нажмите Рассчитать: Инструмент мгновенно вычислит ваш FFMI и скорректированный FFMI.
4. Изучите результаты: Оцените свой FFMI на визуальной шкале, узнайте категорию мускулистости, процент от естественного потенциала, количество мышечной массы, которую еще можно набрать, и подробный пошаговый разбор.

Часто задаваемые вопросы

Что такое FFMI?

FFMI (Fat-Free Mass Index / индекс безжировой массы) — это показатель количества мышечной и другой безжировой ткани по отношению к вашему росту. В отличие от BMI, который игнорирует состав тела, FFMI рассчитывается только на основе массы без жира, поэтому он отражает именно мускулистость, а не общий вес.

Как рассчитывается FFMI?

Сначала определяется безжировая масса путем исключения жира из общего веса: Безжировая масса = Вес × (1 − процент жира / 100). Затем FFMI = Безжировая масса (кг) делить на Рост (м) в квадрате. Скорректированный FFMI добавляет 6.1 × (1.8 − рост в метрах) для нормализации значения к эталонному росту 1.8 м.

Какой FFMI считается хорошим?

Для мужчин средний FFMI составляет около 18–20, выше среднего — 20–22, атлетический — 22–23, а отличный, приближающийся к естественному пределу — 23–25. Для женщин шкала примерно на три пункта ниже: средний — 15–16, выше среднего — 16–18, атлетический и отличный — 18–21.

Каков естественный предел FFMI?

Исследования Кури и его коллег указывают на предел FFMI без использования фармакологии около 25 для мужчин и около 22 для женщин. Значения, стабильно превышающие эти уровни, редко встречаются без исключительной генетики. Естественный предел — это ориентир, а не абсолютная граница.

FFMI лучше, чем BMI?

Для мускулистых и спортивных людей — да. BMI учитывает только рост и вес и часто ошибочно относит мускулистых людей к категории с избыточным весом. FFMI учитывает процент жира, поэтому он отделяет мышцы от жира и дает более объективную картину состава тела. Однако для FFMI требуется измерение жира, в отличие от BMI.

Как я могу увеличить свой FFMI?

FFMI увеличивается, когда вы набираете сухую мышечную массу или снижаете процент жира, сохраняя мышцы. Прогрессивные силовые тренировки, адекватное потребление белка (около 1.6–2.2 г на кг массы тела), достаточный сон и небольшой профицит калорий для роста мышц — самые эффективные способы увеличить безжировую массу и, следовательно, ваш FFMI.

Дополнительные ресурсы

• Состав тела - Wikipedia (англ.)
• Безжировая масса тела - Wikipedia (англ.)