Калькулятор TDEE

Q: Что такое TDEE (общий ежедневный расход энергии)?

TDEE — это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, включая базовый уровень метаболизма (BMR), термический эффект пищи (TEF) и калории, сожженные в процессе физической активности. TDEE = BMR x Множитель активности. Понимание своего TDEE помогает составлять эффективные планы питания для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы.

Q: В чем разница между BMR и TDEE?

BMR (базовый уровень метаболизма) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии полного покоя только для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и кровообращение. TDEE (общий ежедневный расход энергии) включает в себя BMR плюс все дополнительные калории, сожженные в ходе повседневной деятельности, тренировок и переваривания пищи. BMR обычно составляет 60–70% от TDEE.

Q: Какая формула BMR самая точная?

Уравнение Миффлина-Сан Жеора считается наиболее точным для большинства людей и рекомендовано Академией питания и диетологии. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для худощавых людей, знающих свой процент жира в организме. Формула Харриса-Бенедикта является самой старой и может немного завышать BMR.

Q: Как использовать TDEE для похудения?

Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем составляет ваш TDEE. Дефицит в 500 калорий в день приводит к потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт) в неделю. Для устойчивого результата избегайте дефицита более 1000 калорий в день. Сочетайте снижение калорийности с достаточным потреблением белка для сохранения мышечной массы.

Q: Как часто нужно пересчитывать TDEE?

Пересчитывайте свой TDEE каждые 4–6 недель или при значительных изменениях веса (более 5 кг), уровня активности или целей в фитнесе. Когда вы теряете или набираете вес, ваш BMR меняется, что влияет на ваш TDEE. Регулярный пересчет гарантирует точность ваших целей по калориям.

Рассчитайте свои показатели TDEE, BMR, ИМТ с помощью нескольких формул (Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта, Кэтча-МакАрдла). Получите персональные рекомендации по макронутриентам и визуализируйте распределение калорий.

Калькулятор TDEE

Попробуйте пример профиля:

Активный мужчина Малоактивная женщина Сидячий образ (США) Спортивный образ (США)

Личная информация

Возраст (лет)

Пол

Мужчина Женщина

Параметры тела

Единицы измерения

Метрическая (кг/см) Имперская (фунты/дюймы)

Вес

кг

Рост

см

% жира (необязательно)

Активность и цели

Уровень активности

Формула BMR

Ваша цель

Embed Калькулятор TDEE Widget

О Калькулятор TDEE

Калькулятор TDEE поможет вам определить ваш общий ежедневный расход энергии — общее количество калорий, которое ваш организм сжигает каждый день. Понимание своего TDEE необходимо для создания эффективного плана питания, будь то ваша цель — похудение, набор мышечной массы или поддержание текущей формы.

Что такое TDEE?

Общий ежедневный расход энергии (TDEE) представляет собой общую сумму калорий, которую ваш организм сжигает за 24-часовой период. Он состоит из трех основных компонентов:

BMR (базовый уровень метаболизма): Калории, сжигаемые в состоянии полного покоя для обеспечения основных функций организма (дыхание, кровообращение, деление клеток). На долю BMR приходится примерно 60-70% вашего TDEE.
TEF (термический эффект пищи): Калории, сжигаемые при переваривании и усвоении пищи, обычно составляют около 10% от общего потребления калорий.
Калории активности: Энергия, затрачиваемая на физические упражнения и повседневные движения, величина которой существенно варьируется в зависимости от образа жизни.

Формула TDEE

$$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Множитель активности}$$

Методы расчета BMR

Этот калькулятор предлагает три научно обоснованные формулы для расчета вашего базового уровня метаболизма:

Уравнение Миффлина-Сан Жеора (рекомендуется)

Разработано в 1990 году и считается наиболее точным для большинства людей. Рекомендовано Академией питания и диетологии.

Для мужчин

$$\text{BMR} = 10 \times \text{вес (кг)} + 6.25 \times \text{рост (см)} - 5 \times \text{возраст} + 5$$

Для женщин

$$\text{BMR} = 10 \times \text{вес (кг)} + 6.25 \times \text{рост (см)} - 5 \times \text{возраст} - 161$$

Уравнение Харриса-Бенедикта (обновленное, 1984 г.)

Одно из самых первых уравнений BMR, пересмотренное для повышения точности. До сих пор широко используется в клинических условиях.

Для мужчин

$$\text{BMR} = 88.362 + 13.397 \times \text{вес} + 4.799 \times \text{рост} - 5.677 \times \text{возраст}$$

Для женщин

$$\text{BMR} = 447.593 + 9.247 \times \text{вес} + 3.098 \times \text{рост} - 4.330 \times \text{возраст}$$

Формула Кэтча-МакАрдла

Наиболее точна для худощавых людей, знающих свой процент жира в организме. Для расчета используется безжировая масса тела.

Формула

$$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{Безжировая масса тела (кг)}$$

Множители уровня активности

Уровень активности	Множитель	Описание
Сидячий образ жизни	1.2	Мало или совсем нет упражнений, сидячая работа
Низкая активность	1.375	Легкие упражнения 1-3 дня в неделю
Умеренная активность	1.55	Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю
Высокая активность	1.725	Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю
Очень высокая активность	1.9	Тяжелые ежедневные упражнения плюс физическая работа

Использование TDEE для ваших целей

Похудение

Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем составляет ваш TDEE:

Легкое похудение (-250 ккал/день): Потеря около 0,25 кг в неделю
Умеренное похудение (-500 ккал/день): Потеря около 0,5 кг в неделю
Агрессивное похудение (-1000 ккал/день): Потеря около 1 кг в неделю

Совет: Дефицит в 500 калорий в день является устойчивым для большинства людей. Избегайте дефицита более 1000 калорий в день, так как это может привести к потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и замедлению метаболизма.

Поддержание веса

Чтобы поддерживать текущий вес, старайтесь потреблять количество калорий, равное вашему TDEE. Контролируйте свой вес еженедельно и корректируйте потребление по мере необходимости.

Набор веса

Чтобы набрать вес (особенно мышечную массу), создайте избыток калорий:

Легкий набор (+250 ккал/день): Набор около 0,25 кг в неделю
Умеренный набор (+500 ккал/день): Набор около 0,5 кг в неделю

Понимание ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — это простой показатель, использующий рост и вес для оценки содержания жира в организме. Хотя ИМТ полезен как общий индикатор, он не учитывает мышечную массу, плотность костей или распределение жира.

Диапазон ИМТ	Категория	Описание
< 18.5	Дефицит массы тела	Может указывать на недостаточное питание
18.5 - 24.9	Норма	Здоровый весовой диапазон
25 - 29.9	Избыточный вес	Может потребоваться изменение образа жизни
30+	Ожирение	Высокий риск для здоровья, проконсультируйтесь с врачом

Часто задаваемые вопросы

Что такое TDEE (общий ежедневный расход энергии)?

TDEE — это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, включая базовый уровень метаболизма (BMR), термический эффект пищи (TEF) и калории, сожженные в процессе физической активности. TDEE = BMR x Множитель активности. Понимание своего TDEE помогает составлять эффективные планы питания для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы.

В чем разница между BMR и TDEE?

BMR (базовый уровень метаболизма) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии полного покоя только для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и кровообращение. TDEE (общий ежедневный расход энергии) включает в себя BMR плюс все дополнительные калории, сожженные в ходе повседневной деятельности, тренировок и переваривания пищи. BMR обычно составляет 60–70% от TDEE.

Какая формула BMR самая точная?

Уравнение Миффлина-Сан Жеора считается наиболее точным для большинства людей и рекомендовано Академией питания и диетологии. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для худощавых людей, знающих свой процент жира в организме. Формула Харриса-Бенедикта является самой старой и может немного завышать BMR.

Как использовать TDEE для похудения?

Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем составляет ваш TDEE. Дефицит в 500 калорий в день приводит к потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт) в неделю. Для устойчивого результата избегайте дефицита более 1000 калорий в день. Сочетайте снижение калорийности с достаточным потреблением белка для сохранения мышечной массы.

Как часто нужно пересчитывать TDEE?

Пересчитывайте свой TDEE каждые 4–6 недель или при значительных изменениях веса (более 5 кг), уровня активности или целей в фитнесе. Когда вы теряете или набираете вес, ваш BMR меняется, что влияет на ваш TDEE. Регулярный пересчет гарантирует точность ваших целей по калориям.

Важные ограничения

Расчеты TDEE являются оценочными, основаны на средних показателях по популяции и могут варьироваться для отдельных лиц.
Множители уровня активности могут завышать или занижать реальный расход калорий.
Метаболизм варьируется в зависимости от генетики, гормонального фона, приема лекарств и состояния здоровья.
Данные калькуляторы не заменяют профессиональную медицинскую консультацию или консультацию диетолога.